こんにちは、ねこまるです！
私は、PCやスマホの画面を見るのは大好きです。
しかし、療養中はこの「画面」が最大の敵になりました。
- 布団の中で無限にSNSを見てしまい、他人と比べて落ち込む（通称：ドゥームスクロール）
- ブルーライトで夜眠れなくなる
- 情報の洪水で、休んでいるはずなのに脳が常に疲れている
「これでは体が治らない！」
そう気づいた私が実践して効果があった、「無理なく距離を置くためのデジタルデトックス術」を紹介します。
「おやすみモード」を24時間つけっぱなしにする
最初のハックは、通知という名の「ノイズ」を消すことです。
スマホの画面に現れる「通知バッジ」や、ピコン！という通知音。
実はこれ、人間の脳にとっては「緊急警報（サイレン）」と同じレベルのストレスを与えるそうです。
「何か起きた！見なきゃ！」と、強制的に思考を中断させられてしまうんですね。
私の解決策：24時間「集中モード」
そこで私は、iPhoneの「おやすみモード（集中モード）」を、寝ている時だけでなく「24時間」オンにしたままにしています。
こうすると、LINEが来てもメールが来ても、スマホはうんともすんとも言いません。画面も光りません。
自分が「見よう」と思って画面をタップした時だけ、通知が来ていたことに気づけます。
「緊急連絡が怖い」という方へ
「そんなことして、家族からの急用を見逃したらどうするの？」と思いますよね。
大丈夫です。設定で「許可した人（家族や病院など）からの着信」だけは鳴るように設定できます。
- どうでもいいアプリの通知： 完全シャットアウト
- 本当に大事な人からの連絡： 即座に通知
こうやって「情報の選別」をするだけで、脳の静けさが劇的に変わります。
「見る」ではなく「聴く」にする
次にオススメの『ゆるデジタルデトックス』は、インプットを「見る」から「聴く」に変えることです。
療養中、部屋が静かすぎると、いろいろな不安が湧いてきてしまいませんか？
かといって、気を紛らわせるために動画やSNSを見ると、ブルーライトで脳が覚醒してしまい、余計に疲れてしまいます。
そこで私がたどり着いた答えが、「耳活」でした。
読む気力がなくても大丈夫。「Amazon Audible」
活字を読むのはエネルギーがいりますが、「朗読してもらう」なら、ただベッドに横たわっているだけでOKです。
私が愛用しているのは、プロの声優や俳優が本を読んでくれる「Amazon Audible（オーディブル）」です。
- 小説：物語の世界に入り込んで、現実の辛さを忘れられる。
- ビジネス書・エッセイ：ラジオ感覚で聞き流せる。
「本を読む元気はないけど、何か情報は入れたい」
そんな矛盾した気持ちを、優しく満たしてくれます。
（↑まずは無料体験で1冊、好きな本を聴いてみてください。合わなければ期間中に解約すれば0円です）
孤独感を消す「ラジオ・Podcast」
人の話し声がBGMにあると、不思議と安心感があります。
私はSpotifyやradikoで、芸人さんの深夜ラジオや、ゆるい雑談系のPodcastを流しっぱなしにしています。
誰かが笑っている声を聴くと、一人じゃない気がして、ふっと肩の力が抜けるんです。
最強の組み合わせ：「耳活」×「ホットアイマスク」
「聴く」インプットの効果を最大化するアイテムがあります。
私が実際に使って良かったのはこちらです。
それは、「めぐりズム 蒸気でホットアイマスク」です。
これを着けると、物理的にスマホが見れなくなります（笑）。
強制的に視界を遮断し、じんわり温かい蒸気に包まれながら、耳元では優しい物語が流れている…。
そのまま「寝落ち」できる幸せ
このルーティンの最高なところは、「そのまま寝てしまってもいい」という点です。
スマホを握りしめて寝落ちすると罪悪感がありますが、アイマスクをして朗読を聴きながらの寝落ちは、最高の入眠儀式です。
「何も考えずに脳を休ませたい」
そんな夜は、ぜひこのセットを試してみてください。
 | めぐりズム 蒸気めぐるアイマスク 12枚入 (外箱なし) 無香料/ラベンダー/完熟ゆず/森林浴/カモミール/金木犀/ひのき 価格:1400円 |
ただ、スマホを置いて脳を休める準備ができても、「どうしても夜中に何度も目が覚めてしまう……」という日もありますよね。
私も経験がありますが、夜中に目が覚めて時計を見るたびに「まだ2時間しか経ってない」とガッカリするのは、精神的にも結構キツいものです。
脳の疲れをとるのと並行して、「なぜ目が覚めてしまうのか？」という仕組みを知っておくと、より安心して眠れるようになります。
こちらの記事では、中途覚醒の原因と具体的な対策がとても分かりやすくまとめられているので、眠りの質を根本から見直したい時はぜひ参考にしてみてください。
参考：2時間おきに目が覚める原因とは？中途覚醒の対策と眠りの質を上げる方法｜くるみ
1日10分の「瞑想」で脳のキャッシュを削除する
最後に紹介するハックはこちら、瞑想です。
ベッドから起き上がれず、しかし何かしていないと過去の失敗を思い出したり、将来の不安が浮かんできたり……。
それは、パソコンで言うなら「ブラウザのタブを100個くらい開きっぱなしにしている状態」です。
これでは、いくら体を休めても脳のメモリがいっぱいで、動作が重たいままです。
そこで私が実践しているのが、脳の「キャッシュ削除」としての瞑想です。
難しく考えない。「呼吸」を見るだけ
「瞑想」というと、「無にならなきゃいけない」「座禅を組まなきゃいけない」と思っていませんか？
療養中の私がやっているのは、もっと適当で簡単なやつです。
- 楽な姿勢になる（椅子でも、ベッドで寝転んでもOK）
※私は基本的にベッドの中で寝転んでやっていました。 - 目を閉じる
- 「呼吸」に意識を向ける（吸ってー、吐いてー、と心で実況する）
たったこれだけです。時間は10分程度で十分です。
私はYouTubeで『瞑想』と検索して、その指示のままやっていました。おすすめはこちらの動画です。
雑念が浮かんでもOK
やってみると、すぐに「あ、明日の支払いどうしよう」とか「お腹すいたな」とか、別の考え（雑念）が浮かんできます。
でも、それで失敗ではありません。
「あ、今よそ事を考えてたな」と気づいて、また「呼吸」に意識を戻す。
この「気づいて、戻す」という作業こそが、脳の筋トレになります。
散らかった思考をリセットする練習を繰り返すことで、不安のスパイラル（反芻思考）を強制停止できるようになるんです。
（私は基本的に、雑念が浮かぶ前に寝落ちしていることが多かったです…笑）
おすすめのタイミング
- 寝る前の布団の中（そのまま寝落ちしてOK）
- お風呂に入っている時（湯船の中でボーッとする）
- 作業で行き詰まった時（1分だけ目を閉じるだけでもOK）
お金も道具もいらない、最強の脳疲労回復法。
是非、ゲーム感覚で「脳のキャッシュクリア」を試してみてください。
頭がスッキリして、少しだけ生きやすくなりますよ。
最後に：SNSを見ない勇気
ここまで、色々なデジタルデトックスの方法を紹介してきましたが、一番大切なのはテクニックよりも「見ない勇気」を持つことです。
療養中は、社会から置いていかれるような孤独感に襲われます。
だからこそ、ついX（Twitter）やInstagramを開いて、「世の中と繋がっていたい」と思ってしまうんですよね。
でも、タイムラインに流れてくるのは、誰かのキラキラした実績や、不安を煽るニュースばかり。
今の私たちに必要なのは、そんな刺激ではありません。
「退屈」を取り戻そう
スマホを置いて、通知を切って、部屋を静かにすると、猛烈な「退屈」がやってきます。
最初はソワソワして不安になるかもしれません。
でも、その「退屈」こそが、脳が回復している証拠です。
情報に追いかけ回されるのをやめて、ただ天井を見たり、窓の外を眺めたりする。
そんな「何もしない時間」を怖がらないでください。
スマホは逃げない
あなたが数時間、あるいは数日スマホを見なくても、世界は何も変わりません。
誰もあなたを責めたりしませんし、置いていかれたりもしません。
だから今夜は、勇気を出してスマホを別の部屋に置いてみてください。
そして、久しぶりに訪れる静寂の中で、ゆっくりと自分自身と向き合ってみてください。
あなたの脳と心が、深く休まることを願っています。
本記事の内容は、筆者の個人的な体験談であり、医学的なアドバイスではありません。 効果や感じ方には個人差があります。
心身の不調が続く場合は、無理をせず専門機関にご相談ください。
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